最近マイブームの指のケアをまとめてみる。
この記事の内容は全く根拠が無い上に自分なんとなく自分がやっていて調子がいい気がする、という大変に感覚的な内容なので皆様その事をご了承いただいた上でお読みください。
また、これをやって症状が悪化する可能性もあると思います。その辺は自己責任でお願いします。
出来れば明らかにおかしなことしてたら教えてもらえると嬉しいです。
というわけで最近やっている指のケアでなんとなく指の曲がり具合が調子がいいのでまとめておく。
くどいようですが、この情報が正しくない可能性も高いです。
実際に行う場合は自己責任でお願いします。
生活編
1. 電車の中で長時間スマホいじらない。
多分全ての関節がそうですが、長時間同じ姿勢をキープするのが苦手です。
椅子に長時間座っていると腰が痛くなるし、逆にずっと同じ姿勢で寝ていても腰が痛くなります。
スマホをずーっと同じ状態で持ち続けているとその位置に保つために肩、肘、手首ときて指が同じ姿勢を長時間キープすることになります。
普通の人はなんとも思わないかもしれませんが、指先の繊細さが大事なクライマーにとって凄く良くない事だと思います。
また、僕みたいに指が若干痛いとスマホずーっといじってた後ちょっと指が軋む感じがします。
スマホをいじる時は合間に指のストレッチを入れましょう。
2. 歩きながらスマホをいじらない。
お前どんだけスマホ依存してんだよ、という話なんですが、
ついついやってしまうながらスマホ。
ながらスマホの危険性については駅のホームなんか至る所に張ってあると思います。
歩いている移動時間は貴重な指ケアの時間です。
それに、思わぬ怪我で指が痛いどころじゃなくなってしまう可能性も高いです。
歩く時はきちんと前を見て歩きましょう。
3. お風呂でストレッチする。
お風呂でボーっとする時間、気持ちいいですね。
指先の細かい筋肉も暖まって動きやすくなっています。
このタイミングで少し指を伸ばしたりストレッチしてあげましょう。
4. 体重を軽くする。
指がダメージを負ったのは負荷が高いからです。
ではその負荷を軽くしてあげましょう。
登らないことは出来ません。指に痛くない課題だけを登るんじゃつまらないです。
では、最も指に負荷をかける原因である重さを軽くしてあげましょう。
結局のところ
悪化するタイミングを減らして、良くなるタイミングを増やす
ってことだと思ってます。
具体的な内容
名称 DIP 指の先端に近い側の指関節。通称 第一関節
RIP 指の手のひらに近い側の指関節。通称 第二関節
MCP 指の付け根の関節。通称？こぶし？
1. 指の関節を順番に曲げる。その後指を順番に伸ばす。
右手の人差し指の先端を左手でつかみ、DIP、RIP、MCPの順で曲がるように動かす。
この時左手の力だけで曲げるのではなく、右手の人差し指主導で曲げる意識をすること。
また、急いでやるのではなく、ゆっくり一つ一つしっかり曲げていく。
曲げきったら反対にMCP、RIP、DIPの順で伸ばす。
曲げる時と同様にあくまでも右手の人差し指主導で左手は補佐。
一つ一つしっかりと伸ばしていく。
目的は良い動作を覚えさせること。
上記は例として右手の人差し指で書きましたが左右10本全部でやっていきます。
僕はなんとなく歩きながらとか電車の中とかで2往復ぐらい1回でやります。
指の曲がり具合はこの運動で凄く改善されている実感があります。
2. 手のひらのマッサージ
今まで肘の付け根から手首にかけての指の伸筋、屈筋のマッサージは意識していたんですが、手のひらや甲はあまりきちんと意識をしたことがなかったので最近特にやるようにしてます。触ってみると手のひらも腱が凄く硬い感じになっていて、これがほぐれると良いのではないかなー、という感じです。
目的は指の屈筋、伸筋を柔らかくすること。
3. 指を引っ張って伸ばす
1は病院で教わった事です。2はほぐすだけなので悪くなることは無いと思います。
ときての3番。良いのか悪いのか全然わかりません。
やりながらも悪化させてしまうんじゃないかとちょっとビクビクしてます。
捻挫とかで接骨院に行くと「関節の間がつまっているから伸ばす」ということをされるので指の関節にもそれが効果あるんではないか、と思ってやっています。
昔はそんなことなかったと思うんですが、僕の指はひっぱってもMCPが伸びるばかりでDIPもRIPも全く伸びません。
なので
右手の人差し指のDIPあたりを左手で握る。
左手の人差し指と親指でRIPとMCPの間を抑える。
RIPを引き伸ばすように力をかける。
ということをしています。
これを各両手の指に対してやってます。
目的は顕著に太くなっている左右の中指のRIP、太くなりつつある左手のRIPの状況を改善することで、
関節の間を広げると代謝がよくなって捻挫とかの回復が早くなるという話からやってます。
4. DIPだけ曲げる（RIPは真っ直ぐ）状態を保とうとする
これも良いのか悪いのかわからない、というか今は上手く出来ないです。
小学生の頃に指のDIPだけ曲げてRIPは真っ直ぐみたいな状態にして遊んだことありませんか？あれってRIPを逆側に曲げて固めてから指を曲げる力を入れるとRIPが逆関節で固まって曲がらないからDIPだけ曲がるという状態だったと思うんですが、今はとてもじゃないですがRIPが逆側なんかに曲がらないのでそんなことはできません。
ただ、上記のように力を入れようとすると、かなり指の伸筋を意識することになります。そして今自分の指だと太くなっている関節のあたりに痛みがあるのでこれが上手く出来るようになったら指の状態が改善するのではないかなー、という思いでやってます。
目的はRIPを真っ直ぐな状態に保とうと意識すること。
自信があるというか、まあ悪化することは無いだろうし間違いないだろ、
というのは1番と2番です。
根拠も弱くて悪化の可能性もあるんじゃ・・・？と思いながらやってるのが
3番と4番です。
今までは登った後にアイシングをして指をこれ以上悪化させない、という意識しかなく、なんとなくこの指はもうこれ以上良くなることは無いだろう、と諦めていたんですが、改善するためにもっと頑張ろうと決意してからちょっと指の調子がよくなっている気がしていて、せっかくだからまとめておこうと思った次第です。
何かこれいいよ！っていうのがあったら教えてもらえると凄く嬉しいです。