【コラム】減量の秘訣その1
2016/07/01
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ダイエットと書いた方が食いつきは良いかと思ったのですが、あえてここでは「減量」で通したいと思います。
クライマーのみなさん、減量していますか？している方もしていない方も、クライミングをしている以上避けては通れない体重の話。
「今週飲み会続きで3kg増えちゃって」
「インフルで引いて2kg減ったから調子いいはず！」
なーんて会話を今日した人も多いのではないでしょうか。
テレビでもネットでもダイエットの話題、盛り上がりますよね。
「なんと◯週間で□kg減！」
「食事を◯◯に変えるだけで□kg減！」
「結果に◯◯」
みたいな広告いくらでも思いつきます（笑）
＊◯には思いついた好きなやつを入れて下さい。
キャッチーな数字を書いた広告は非常に魅力的に見えますが、多くの場合、元々肥満気味の人が平均体重に近づいたという話であって、平均体重の人が痩せた、という話ではありません。なので普通体重の方がそのまま鵜呑みにしても期待するほど変化が無いんですね。ましてや既に痩せ気味なのにさらに体重を削りたいと日々悩んでいるクライマーの体が痩せるかというと、ほとんど誤差レベルでしか変化しないでしょう。
平均的な体重の人にしろ、そうでない人にしろ痩せるためには多かれ少なかれ習慣を変える必要があります。そのための第一歩について今回は書きたいと思います。色々と単純化して話をすすめています。細かい議論がしたい方は是非コメント下さい。語り合いましょう。
その前に。
昨日食べた食事の総カロリーが想像出来る方。
おそらくアナタにこの記事は必要ありません。これを読む時間を腹筋なりマラソンなり指のケアなど他の事にあてていただいた方が有意義な可能性が高いです。
昨日食べた食事の総カロリーが検討もつかない方、もしくは何食べたか正確に思い出せない方。
良く読んでください（笑）
細かい話は省きますが、1日の間で飲み食いしたカロリーの総計（総摂取カロリー）が1日の間で運動などで消費したカロリー（総消費カロリー）を超えている場合、体に蓄えられ、体重が増えていきます。この時脂肪だけが増えるのではなく筋肉も増えます。（今後体組織、で統一します。脂肪も含めた肉ですね。カルビが1枚ずつはりついていくと思えばいいです）
＊繰り返しますが細かい話は省いています。
1日で蓄えられる体組織の量はわずかでも、それが何日も続いていけば次第に体重が増えていき、1年後、2年後にはなんか最近体が重くてさ、なんて話をすることになります。
逆に総摂取カロリーが総消費カロリーを下回った場合、体組織が分解され、エネルギーとして使われ体重が減ります。この時脂肪だけが使われる事はありません。筋肉もエネルギーとして分解され失われます。
＊しつこいようですが、細かい話は省いています。
図にしてみると
こういう事ですね。
どちらの場合も急激に”体組織”が1kg、2kg増えたり減ったりする事はありません。
「山登って帰ってくると体重2kgぐらい痩せてる！」
という方。その通りです。いそいで水分を補給してください。脱水状態です。水分だーとかいってビールなんで飲んじゃだめですよ！美味しいですけどね。ますます脱水状態が進んでしまいます。まずはポカリやアクエリアスなどが体に吸収されやすいのでおすすめです。登山の消費カロリーはかなり多いので道中の摂取量にもよりますが体組織も分解されているはずです。が、減った数字のほとんどは水です。
「サウナに行ったら1kg痩せる！」
こちらもその通りです。いそいで水分を補給して下さい。脱水状態です。サウナで大汗をかいた後のビール、美味しいですよね。でも体的には決して良い事ではない事を覚えておいて下さい。
ちょっと横道にそれますが、言葉の定義を先にしておきたいと思います。
痩せる ＝ 脂肪や筋肉などの体組織が少なくなったため体重が減った状態
太る ＝ 脂肪や筋肉などの体組織が多くなったため体重が増えた状態
（とこのブログ上では使います）
上述した例のようについ短期的な体重の増減で一喜一憂してしまいますが、ほとんどの場合はちょっと前日水分摂り過ぎたとか、食べ過ぎたとか、逆に飲まなすぎたり、食べる量が少なかったという話です。体に含まれる水分の量だったり胃や腸の中のあれやこれやの重さですね。
体組織が短期的に目に見えるほど変化する事はありません。というか普通の生活を送っている時に毎日1kgとか減ったらやばいです。病気を疑って下さい。
というわけで
体重が減った＝痩せた わけではないし
体重が増えた＝太った わけではないです。
という事で本題に戻ります。
減量の秘訣その1！
「日々の体重と食事のカロリーを記録する！」
がっかりした人。あなたは正直者です。10年以内に良い事が起こるかもしれません。
ほうほう、と思った人。あなたはもしかしたら人の言うことを信じやすいかもしれません。減量のために高額な費用をかけないように気をつけましょう。
冒頭で書きましたが、自分の体を変化させるためには習慣を変える必要があります。「変える」ためには前の状態と後の状態を観察する必要があります。単純にいうと痩せたければ摂取カロリーを減らしたり運動を増やしたりする必要があります。逆に筋肉がつかなくて悩んでいる人は摂取カロリーを増やしたり、運動量を減らしたりする必要があります。
そのためには現在の体重の変化と日々どれだけのカロリーを摂取しているのかの把握が欠かせません。
記録の方法はなんでも良いです。スマートフォンのアプリを探せば日々の体重のみならず、食事から何から何まで記録出来るような無料のアプリが山のようにありますし、手元の手帳に何か食べたら書き込んでも良いです。
コツは手軽に出来る事、やり忘れた事があっても過度にめげない事、悪行を働いた（飲み会で暴飲暴食した・デザートビュッフェでお腹がはち切れるほど食べた）としても気にせず記録する事。
特に「あ、やってしまった！」と思った時ほど気持ちを穏やかにして必ず体重計に乗って下さい。増えたら増えた、受け入れましょう。体重計に乗らなくても食べた過去は消えません。あなたの体は今もその食べたものを必死で消化吸収しています。その分昨日の夜が楽しかったなら良いではないですか。
SNS等ひと目にさらして自分を追い込むのも良いですが、この場合悪行を働いた時に書くのが嫌になってしまうので出来れば手元でナイショで管理しておいて、結果が出た時にバーンと皆をビビらせてやると良いと思います。
それだとすぐやめてしまいそう、出来れば人を巻き込みたい、という人はヒローズアップ！クライミングクラブのLINE＠に体重の増減値だけ投稿してください。どこにもバラさないですし、ほめたり叱ったり可能な範囲で反応返します（笑）
というわけでまずは自分の状態を把握する所からはじめましょう、というお話でした。
あの食べ物を食べると良いらしい、夜寝る前に食べないといいらしい、などなど本当に多くの情報があふれていて、聞いているだけで面倒になってやる気が無くなってしまうこともしばしば。そんな時は単純な何かから始めましょう。1つ変われば次の1つを変えられます。これはクライミングも同じです。出来ない理由は山程あります。一度単純化して1つずつやっていきましょう。気がついたら色々な事が出来るようになっているはずです。
来週中には第二弾を書きたいと思います。
そうそう、第二弾に行く前に大事な事をもう一つ。
「変えられると信じる事」
です。
何度失敗したって、誰にだって今この瞬間から自分を変えることが出来ます。
世界を変えることは難しくても、自分の体は自分の意志一つでどの方向にだってすすめることも出来ます。まずは一歩踏み出してみてください。
自分のクライミングを変えたい方はヒローズアップ！クライミングクラブへ。
3月は各曜日昼・夜ともに定員に余裕があります。単発でのお申し込みお待ちしております。
単発レッスン参加希望者募集中（3月） – ヒローズアップ！クライミングクラブ
4〜6月のレッスンクラスの参加者募集もスタートしました。
4月〜6月レッスン受講者募集 – ヒローズアップ！クライミングクラブ
ヒローズアップ！クライミングクラブでは通常のレッスンプラン以外にプライベートレッスン、グループレッスンのご依頼も承ります。最近なかなか上達しない。トレーニングのモチベーションを高めたい。力が無いんだけどもっと登れるようになりたい。などなど、いつでもご相談ください。また、普段やっているジムでレッスンして欲しい、特訓用の課題を作って欲しいという方もご相談ください。私の方からジムにコンタクトしてみます。
問い合わせ先
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