【コラム】減量の秘訣その2
2016/07/01
減量の秘訣その1を読んでくれた皆さんはそろそろ自分の体重が朝と晩とでどんな風に変化していて、日頃食べている物のカロリーが把握出来てきた頃でしょうか。
次に気になるのは自分が1日で何カロリー消費しているのか、という事ですね。
wikipedia先生によると
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
- wikipedia 基礎代謝
だそうです。
というわけで今回はそんな所から話を進めていきましょう。
基礎代謝は生命を維持するために必ず消費されるエネルギーですが、人の体はぐうたら寝転がっていても、しゃかりきに走り回っていても基礎代謝以外のカロリーを消費します。なので基礎代謝＋活動による代謝（まんまですが活動代謝とかって言われてます）がその人が1日に消費するカロリーです。
成人男性の平均は1800kcal〜2200kcalと言われていますが、これはあくまでも目安であって日々の活動の内容、体格によっても大きく変化します。
ちなみに食事をすることでもカロリーを消費し、これを「食事誘導性熱産生」として活動代謝とは分けて考えるのが一般的です。食事だって活動なんだから活動代謝で良さそうな気がしますが、食事をすることでの代謝ではなく、食べたものを消化吸収する過程で発生するカロリーとして区別しているようです。
つまり、減量するから朝食やめた！とかなるとカロリーを消費するタイミングが1つなくなります。仮に全く体重、生活が変わらなかったとすると1日の総代謝量が減少するわけです。
まずは基礎代謝について。
体が大きくなると基礎代謝は上がります。体が小さくなると基礎代謝は下がります。言い方を変えると体重が軽い人はと体重が重い人では重い人の方が基礎代謝は高いです。よく筋肉を付けて代謝をあげよう！という話がありますが、痩せて体組織の総量が減ると筋肉むきむきのマッチョマンでもやっぱり基礎代謝は元より下がります。
＊学術的に考えたい人のための記事ではないので細かい話は省きます。
次に活動代謝について。
これはその名の通り、歩いたり、走ったり、もしくは寝転がったり登ったりする時に消費するカロリーです。デスクワークメインでほとんど椅子に座っている人と立ち仕事で歩きまわっている人、肉体労働をしている人でも大きく変化します。
じゃあ、今回の大事なポイントは代謝の量を上げよう！・・・・って事ではありません。
上述した通り、基礎代謝を上げるには体を大きくする必要があります。筋肉を増やせばという声が聞こえますが！筋肉の総量を増やすためには一時的にでも太る必要がありますし、時間も労力もかかります。何より減量のためにカロリー制限をしている時に太る事はできません。つまり、筋肉を肥大させる事は出来ないのです。よって痩せるために基礎代謝を上げるというのはちょっとずれている感じです。
また、じゃあ活動代謝を上げるしか無い！という事で日頃運動していなかった人が突然毎日走りだしたり、デスクワークの人が転職して立ち仕事を始めたりするのもなかなか難しい話。
ですので、生活に運動を取り入れて代謝をアップ！スリムな体をゲットしよう！というのはとても遠大な計画というか、結構無責任な話に思えます。そもそもそんな事が人に言われてあっさり実施出来る人は過度に太ったりしないでしょう。もちろん、適度な運動は取り入れた方が生活に張りが出ますし、わずかでも代謝アップに貢献しますし、何より楽しいです。また、空腹を紛らわすのにも役立ちます（笑
っとこの記事はクライマー向けに書いているんでした。既に空いた時間さえあれば登って、体を動かしている皆さんにとってはこれ以上日常の代謝を上げるというのは益々に実現しにくい方法ですよね。
そこで、前回説明した
が重要になってきます。
「総消費カロリー ＞ 総摂取カロリー」
という方程式を実現しなければならないのに総消費カロリーの値は固定されているどころか減少傾向です。ではどうしたら良いでしょうか。
その通り。総摂取カロリーを減らします。
何言ってんだ！と思う人もいることでしょう。残念ですが、当たり前の事を当たり前にやるしかないんです。
世の中に蔓延している数々のダイエットの内容を注意深くチェックしてみてください。全ては一日の総摂取カロリーを減らすところに終始します。いかに空腹感を覚えず、日常生活に支障をきたさず、総摂取カロリーを減らすか。そのために食事の代わりにバターを食べたりプロテインを呑んだり、野菜のみで済ませたりしています。
というわけで
減量の秘訣その2！
「自分にあった生活パターンを見つける事」
全てのダイエット方法は嘘が書かれているのでなければ少なくともある人にとっては正解だった方法です。ですが、その方法はあなたが日常的に行うには苦痛を伴う可能性があります。また、体調に異変をきたす可能性があります。
減量の秘訣その1で自分の状況を確認する術は手に入れましたね。では、日々確認しつつ自分が少なくとも1年間は続けられそうな方法を探してみましょう。
いきなり生活パターンを変更すると最初の数日は体調を崩したりなんだかボーッとしたりする事があるかもしれません。なので実施するのは最初は予定のない休日や、何かあっても影響が少ない日を選ぶと良いです。意外と3日ぐらい続けてみると馴染んできたりする場合もあります。1年間その生活を続けたら体にどんな悪影響を及ぼすのか、さらには10年後・・・、そればかりは私には全く想像もつかないので自己責任でお願いします。
いずれにしても毎日ちょっとずつ努力するしか無いって事ですね。減量もクライミングも一緒です。毎日ちょっとずつ努力していたら、手が届かなかったホールドに手が届くようになって、ゴールに到達出来る。既にそんな成功体験を持っている人がほとんどでしょう。減量もなりたい体のイメージを描いて、数値を決めて、毎日少しずつ努力をしたらそれがよほど無茶な望みでない限り理想の体を手に入れることが出来ます。
大切なのは必ず実現出来ると信じて続ける事。そしてそのプロセスを楽しむことだと思います。
一応書いておくとクライミングをするためには痩せなきゃダメだ！って言っているわけではないですよ。逆にもうちょっとしっかり食べて筋肉をつけたほうが良いだろうなって思う人がいっぱいいます。もちろん痩せたら登るの楽になるだろうなっていう人もいます。
というわけで、楽しくモチベーションを高めながらボルダリング・クライミングが上達したい方はヒローズアップ！クライミングクラブへ。あなたに合った上達方法作り、お手伝いします！
3月は各曜日昼・夜ともに定員に余裕があります。単発でのお申し込みお待ちしております。
単発レッスン参加希望者募集中（3月） – ヒローズアップ！クライミングクラブ
4〜6月のレッスンクラスの参加者募集もスタートしました。
4月〜6月レッスン受講者募集 – ヒローズアップ！クライミングクラブ
ヒローズアップ！クライミングクラブでは通常のレッスンプラン以外にプライベートレッスン、グループレッスンのご依頼も承ります。最近なかなか上達しない。トレーニングのモチベーションを高めたい。力が無いんだけどもっと登れるようになりたい。などなど、いつでもご相談ください。また、普段やっているジムでレッスンして欲しい、特訓用の課題を作って欲しいという方もご相談ください。私の方からジムにコンタクトしてみます。
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