[climbing] 伊東スクール3の5
今週も木曜日は伊東スクール。
出発が少し遅れてしまったのでギリギリ駆け込みだった。
全12回のスクール(2日欠席振替日があってトータルでは14日)なのでいよいよ折り返し。
先週目標課題(12c)にも触り、レッスンもパワーを発揮する系に移行しはじめてテンションアップです。
今週はボルダーのみのレッスン。
軽くストレッチをしてアップをした後、12手程の長物を設定してもらって各自順番に登る。実力に合わせた課題を設定してもらっているので、人によって一部ホールドが良くなったり悪くなったりします。
前半は少しやさしめの課題で片道12手、往復、と徐々に変化をつけながら最終的に24手の長物が完成。インターバルをおきながら6トライ全員で同じ場所で登っていたので少しインターバル長め（5分ぐらい？）。11前半程度という話ですが、さすがに間隔をあけずにトライを重ねると手が持てていても足が滑ったり、手が不意に滑ったりと途中で落ちたりします。
技術が低下した瞬間だ！と言ってました。確かにそのとおりで余裕がなくなると段々足も雑になるし手も雑になるし、ムーブも強引になるし。こういう時こそ今までの練習が生きてくるんだろうな。
間に10分休憩をはさんで今度は難しめの課題。最近秀さんもやっているというスローパーだらけの16手。慣れてくる以上によれてしまって結局通す事は1度も出来なかった。こちらは男性陣と女性陣で別の壁でトライしていたので1分インターバルで6回。
僕は後半ポロポロと落ちてしまって慌てて取り付き直して途中から再開、という感じで全然丁寧に登る余裕が無かった。もっと最後のギリギリまで集中して登っていきたい。
今回設定してもらったような課題はかなりトレーニング要素が強いらしく、来てすぐにやるとよれてリードが全然登れなくなるだろうし、リードをバンバン打った後にやるのもなー、と言っていた。きたら動きを確かめる感じでそれぞれ1回ぐらいは登りつつリードに集中するか、最後9：30ぐらいにリードを終わらせて出し切るのに使うか、というのがメインになりそう。平日もっと行ければいいのだけれど、中野島に行ってボルダーだけのトレーニングはちょっと我慢出来ないかも。
実際に秀さんがするときはちょこちょこ入れ替えて変化させて難しさを調整しながらやるそうだ。後は筋トレ要素が強いので、ゆっくりと動いて負荷を上げるのも効果的。
最後は懸垂で追い込み。パン2のボルダーエリアにある懸垂のとこで
一番広めで8*3セット、逆手の肩幅で8*2セット（1分インターバル）
どちらも最後は秀さんに背中を押してサポートしてもらいつつフィニッシュ。
こちらは目標各10*3セットの6セット。
広めの懸垂は脇の下の辺り、逆手で狭目は上腕のアンダーを引きつけるような動作に効果的。
懸垂の注意点は
・肩が上がらないようにすること
・左右均等にひくようにすること
懸垂では背中と肩、上腕の内側（力こぶ）が鍛えられるので、後は腕立て伏せをして胸側も鍛えてあげると上半身はまんべんなく鍛えられるらしい。
肩幅から拳1個分ぐらい広げた状態で腕立て伏せ。
注意点は
・上げきったときに背中をでっぱらせないこと（肩甲骨はきちんと締めておく）
・おしりが出ないように（体はまっすぐ）
の2点。
今日は10回3セットだったけど、男性は20回でもいいかもなー、と恐ろしいことを言っていた。
なので目標は20*3セット。
その後は10c数本登ったけど、ほんとによれていてかつかつだった。
でも、同じスクールの生徒の方にまだ余裕ありますね！って言われて、まわりからそう見えるような登り方が出来ているのかと思うとちょっと嬉しかった。練習の効果出てきてるんだなー！